에너지 대사와 신경계, 피부 건강에 중요한 비타민 B3 (나이아신)! 효능, 풍부한 식품, 일일 권장 섭취량, 결핍 및 과잉 증상까지 자세히 알아보세요.
비타민 B3 (나이아신) 일일 권장 섭취량 계산기
비타민 B3 (나이아신)이란 무엇일까요?
비타민 B3는 나이아신이라고도 불리는 수용성 비타민입니다. 우리 몸에서 에너지를 생성하고 신경계, 소화계, 피부 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 나이아신은 나이아신산과 니코틴아미드 두 가지 형태로 존재하며, 섭취량은 보통 나이아신 당량 (NE, Niacin Equivalent)으로 표시됩니다. 1 NE는 1mg의 나이아신 또는 60mg의 트립토판에 해당합니다.
비타민 B3 (나이아신)의 주요 효능
- 에너지 대사 촉진: 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환하는 데 필수적인 역할을 합니다.
- 신경계 기능 유지: 건강한 신경계 기능을 유지하고 신경 신호 전달을 돕습니다.
- 피부 건강 개선: 건강하고 윤기 있는 피부를 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 콜레스테롤 수치 개선: 혈중 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는 데 기여할 수 있습니다.
- 항산화 작용: 세포 손상을 유발하는 활성산소를 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 소화 기능 증진: 건강한 소화 시스템 유지에 필요한 영양소입니다.
나이아신이 풍부한 식품
다양한 식품을 통해 나이아신을 섭취할 수 있습니다. 주요 나이아신 함유 식품은 다음과 같습니다. (100g 당 추정치)
- 닭가슴살 (익힌 것): 약 10-12 mg NE
- 참치 (캔, 기름 뺀 것): 약 18-20 mg NE
- 소 간 (익힌 것): 약 13-15 mg NE
- 연어 (익힌 것): 약 8-9 mg NE
- 땅콩 (볶은 것): 약 12-14 mg NE
- 버섯 (양송이, 생 것): 약 5-6 mg NE
- 현미밥 (익힌 것): 약 2-3 mg NE
- 아보카도: 약 1-2 mg NE
- 감자 (구운 것, 껍질 포함): 약 1-2 mg NE
- 통밀빵: 약 4-5 mg NE
* 식품의 나이아신 함량은 품종, 조리 방식 등에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 이 정보는 일반적인 참고용입니다.
나이아신 일일 권장 섭취량 (한국인 영양소 섭취기준 2020 참고)
한국인의 나이아신 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다. (단위: mg NE)
- 성인 (19-29세, 30-49세, 50-64세, 65-74세, 75세 이상): 남성 16, 여성 14
- 임신부: 16
- 수유부: 17
- 청소년 (14-18세): 남성 16, 여성 14
- 어린이 (9-13세): 12
- 어린이 (6-8세): 10
- 어린이 (3-5세): 9
- 어린이 (1-2세): 8
- 영아 (7-11개월): 6 (충분섭취량)
- 영아 (0-6개월): 5 (충분섭취량)
제공된 정보는 일반적인 권장 섭취량이며, 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 정확한 필요량은 의사 또는 영양사와 상담하시기 바랍니다.
나이아신 결핍 및 과잉
나이아신이 부족하면 펠라그라라는 질환이 발생할 수 있으며, 주요 증상은 다음과 같습니다.
- 피부염 (햇빛에 노출된 부위)
- 설사
- 치매
나이아신을 과다 섭취하면 피부 홍조, 가려움, 소화 불량 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 고용량의 나이아신 보충제 섭취 시에는 주의가 필요하며, 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
마무리리
비타민 B3 (나이아신)은 우리 몸의 에너지 생성과 다양한 생리적 기능에 필수적인 영양소입니다. 균형 잡힌 식단을 통해 나이아신이 풍부한 식품을 충분히 섭취하고, 필요에 따라 전문가와 상담하여 건강을 효과적으로 관리하시기 바랍니다.
