비타민 B6 (피리독신)은 단백질 대사, 신경 전달 물질 합성, 면역 기능에 필수적인 영양소입니다. 효능, 풍부한 식품, 일일 권장 섭취량, 결핍 및 과잉 증상까지 자세히 알아보세요.
비타민 B6 (피리독신) 일일 섭취량 계산기
비타민 B6 (피리독신)이란 무엇일까요?
비타민 B6는 피리독신이라고도 불리는 수용성 비타민입니다. 우리 몸에서 다양한 효소 반응에 관여하며, 특히 단백질 대사, 신경 전달 물질 합성, 적혈구 생성, 면역 기능 유지 등 광범위한 역할을 수행합니다. 비타민 B6는 피리독신, 피리독살, 피리독사민 세 가지 형태로 존재합니다.
비타민 B6 (피리독신)의 주요 효능
- 단백질 대사 지원: 아미노산 분해 및 합성에 필수적인 역할을 합니다.
- 신경 전달 물질 합성: 세로토닌, 도파민, GABA 등 신경 전달 물질 생성에 관여하여 기분 조절 및 뇌 기능에 영향을 미칩니다.
- 적혈구 생성 촉진: 헤모글로빈 합성에 필요한 영양소로, 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
- 면역 기능 강화: 백혈구 생성 및 면역 세포 활성화에 기여하여 면역 체계를 강화합니다.
- 혈당 조절: 혈당 조절에 관여하여 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 뇌 기능 발달 및 유지: 성장기 어린이의 뇌 발달과 성인의 인지 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.
비타민 B6가 풍부한 식품
다양한 식품을 통해 비타민 B6를 섭취할 수 있습니다. 주요 비타민 B6 함유 식품은 다음과 같습니다. (100g 당 추정치)
- 닭가슴살 (익힌 것): 약 0.5-0.8 mg
- 연어 (익힌 것): 약 0.5-0.7 mg
- 참치 (캔, 기름 뺀 것): 약 0.4-0.6 mg
- 돼지고기 (살코기, 익힌 것): 약 0.5-0.7 mg
- 바나나: 약 0.4-0.5 mg
- 감자 (구운 것, 껍질 포함): 약 0.3-0.4 mg
- 고구마 (익힌 것): 약 0.2-0.3 mg
- 시금치 (생 것): 약 0.2-0.3 mg
- 강화 시리얼: 제품에 따라 함량 다름
- 병아리콩 (익힌 것): 약 0.5-0.6 mg
* 식품의 비타민 B6 함량은 품종, 재배 환경, 조리 방식 등에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 이 정보는 일반적인 참고용입니다.
비타민 B6 일일 권장 섭취량 (한국인 영양소 섭취기준 2020 참고)
한국인의 비타민 B6 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다. (단위: mg)
- 성인 (19-29세, 30-49세, 50-64세, 65-74세, 75세 이상): 남성 1.5, 여성 1.3
- 임신부: 1.9
- 수유부: 2.0
- 청소년 (14-18세): 남성 1.6, 여성 1.3
- 어린이 (9-13세): 1.1
- 어린이 (6-8세): 1.0
- 어린이 (3-5세): 0.9
- 어린이 (1-2세): 0.6
- 영아 (7-11개월): 0.5 (충분섭취량)
- 영아 (0-6개월): 0.4 (충분섭취량)
제공된 정보는 일반적인 권장 섭취량이며, 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 정확한 필요량은 의사 또는 영양사와 상담하시기 바랍니다.
비타민 B6 결핍 및 과잉
비타민 B6가 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 피부염
- 구내염
- 신경 과민
- 우울증
- 빈혈
비타민 B6를 과다 섭취하면 신경 손상, 보행 장애 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 특히 고용량의 비타민 B6 보충제 섭취 시에는 주의가 필요하며, 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
마무리리
비타민 B6 (피리독신)는 우리 몸의 다양한 기능에 필수적인 중요한 영양소입니다. 균형 잡힌 식단을 통해 비타민 B6가 풍부한 식품을 충분히 섭취하고, 필요에 따라 전문가와 상담하여 건강을 효과적으로 관리하시기 바랍니다.
