비타민 B7 (비오틴)은 빛나는 머릿결과 튼튼한 손톱을 위한 필수 영양소입니다! 효능, 풍부한 식품, 일일 권장 섭취량, 결핍 증상까지 자세히 알아보세요.
비타민 B7 (비오틴) 일일 섭취량 계산기
비타민 B7 (비오틴)이란 무엇일까요?
비타민 B7은 비오틴이라고도 불리는 수용성 비타민입니다. 과거에는 비타민 H라고도 불렸으며, 우리 몸에서 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 관여하는 중요한 역할을 합니다. 특히 건강한 머리카락, 피부, 손톱을 유지하는 데 필수적인 영양소로 잘 알려져 있습니다.
비타민 B7 (비오틴)의 주요 효능
- 건강한 모발 유지: 모발 성장 촉진 및 강화에 도움을 주어 탈모 예방 및 개선에 기여할 수 있습니다.
- 튼튼한 손톱 관리: 손톱을 튼튼하게 하고 부러지는 것을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 피부 건강 증진: 건강하고 윤기 있는 피부를 유지하는 데 필요한 영양소입니다.
- 에너지 생성 지원: 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환하는 과정에 관여합니다.
- 신경계 기능 유지: 건강한 신경계 기능을 유지하는 데 필요한 역할을 합니다.
비오틴이 풍부한 식품
다양한 식품을 통해 비오틴을 섭취할 수 있습니다. 주요 비오틴 함유 식품은 다음과 같습니다. (100g 당 추정치)
- 소 간: 약 30-40 μg
- 달걀 노른자: 약 25-35 μg
- 아몬드: 약 25-30 μg
- 땅콩: 약 15-20 μg
- 돼지고기: 약 5-10 μg
- 연어: 약 5-10 μg
- 버섯: 약 3-5 μg
- 브로콜리: 약 1-2 μg
- 고구마: 약 1-2 μg
- 시금치: 약 0.5-1 μg
* 식품의 비오틴 함량은 품종, 재배 환경, 조리 방식 등에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 이 정보는 일반적인 참고용입니다.
비오틴 일일 권장 섭취량 (한국인 영양소 섭취기준 2020 참고)
한국인의 비오틴 일일 충분 섭취량은 다음과 같습니다. (단위: μg)
- 성인 (19-29세, 30-49세, 50-64세, 65-74세, 75세 이상): 30
- 임신부: 30
- 수유부: 35
- 청소년 (14-18세): 30
- 어린이 (9-13세): 25
- 어린이 (6-8세): 20
- 어린이 (3-5세): 15
- 어린이 (1-2세): 10
- 영아 (7-11개월): 6 (충분섭취량)
- 영아 (0-6개월): 5 (충분섭취량)
제공된 정보는 일반적인 충분 섭취량이며, 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 정확한 필요량은 의사 또는 영양사와 상담하시기 바랍니다.
비오틴 결핍 및 과잉
비오틴 결핍은 비교적 드물지만, 장기간 항생제 복용, 특정 약물 복용, 또는 날달걀 흰자 과다 섭취 등으로 인해 발생할 수 있습니다. 비오틴 결핍 시 나타날 수 있는 증상은 다음과 같습니다.
- 탈모
- 피부염
- 손톱 갈라짐
- 피로감
- 우울증
비오틴은 수용성 비타민으로 과다 섭취 시에도 대부분 소변으로 배출되어 심각한 부작용은 거의 보고되지 않았습니다.
마무리리
비타민 B7 (비오틴)은 건강한 모발, 피부, 손톱을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 균형 잡힌 식단을 통해 비오틴이 풍부한 다양한 식품을 꾸준히 섭취하여 아름다움과 건강을 동시에 챙기시길 바랍니다.
